食用油推薦大補帖！常見油品介紹與推薦

根據不同的原料，可以製造出非常多種的食用油。

通常建議照烹調習慣、使用的溫度範圍、料理的效果等，選擇適合的油品。

以下介紹挑選食用油要注意的項目，以及多種推薦的食用油介紹。

挑選食用油注意項目

挑選食用油時，注意油品的幾個「特色」：

發煙點

根據自己的烹飪習慣、方式、溫度，再挑選發煙點高於烹飪溫度的油品。

發煙點是指油脂開始冒煙、分解的溫度。當油脂加熱到發煙點，會開始分解出丙烯醛 (Acrolein) ，如果沾裹到食物上，會讓料理產生辛辣、微苦的味道。

成份

是否有希望透過油品來補充的營養素呢？

每種油品中的主要成分、脂肪酸種類的比例都不一樣。

• 想攝取 Omega-3 脂肪酸：可以挑選亞麻仁油、魚油。
• 想補充 Omega-9 脂肪酸：可以挑選紫蘇油。

如果希望攝取到特定營養素，就要挑選含有該種成分的油品。

加工方式

像是萃取方式、精煉程度，會影響油品的營養成分、風味、外觀、發煙點等。

以植物油為例，常見的萃取方式像是：

• 化學萃取。
• 物理壓榨：冷榨、熱榨。

一般來說，物理壓榨會比化學萃取保留更多營養成分；冷榨又比熱榨能保留更多營養成分。而精煉程度越高，油品內的雜質越少、成分越乾淨、發煙點越高。

風味

根據烹飪的需求挑選油品的風味。

油品的預計用途、料理希望呈現出的成果也是挑選時的重要考量。

如果希望呈現味道清淡的料理，就比較適合找風味淡的油品，像是大豆油、玉米油等。如果希望製作有特殊香氣的沙拉沾醬，帶有濃厚堅果香氣的南瓜籽油、酪梨油就很適合。

食用油推薦 1：橄欖油

橄欖油 (Olive oil) 是一種從橄欖中榨取出的油，也是地中海飲食中主要的油脂來源。

因為成分中的單元不飽和脂肪酸 (Monounsaturated fatty acid) 占了高達 70%，是經常被推薦食用的「優質油品」之一。

美國食品藥物管理局 (Food and Drug Administration) 也聲明：

每天食用約 1.5 湯匙（約 20 公克）油酸含量高的油（像是橄欖油），可能可以降低得到心血管疾病的風險。

橄欖油的發煙點

發煙點依照橄欖油的等級有溫度差，但一般在 190–207°C 之間。

雖然橄欖油的發煙點是食用油中偏低的，但因為成分中單元不飽和脂肪酸佔多數的特性，讓它穩定度高。

基本上很適合炒菜、烘焙使用，不太容易在烹飪過程中發煙、裂解。

橄欖油的穩定度

橄欖油的穩定度非常高，根據科學研究：

橄欖油即使在油炸條件下，穩定度也是所有實驗油品中最高的。

因為成分中的單元不飽和脂肪酸含量高，讓油脂本身不容易氧化，所以穩定性其實是所有食用油中數一數二好的。

橄欖油的推薦使用方式

蒸、炒、烘烤、川燙、或直接拌入沙拉中都很適合。

如何挑選橄欖油

台灣國家標準 CNS「食用橄欖油與橄欖粕油」中，根據製造方式可以分為七個等級。

可以依照烹飪習慣溫度、料理需求，挑選合適的橄欖油來使用。

食用油推薦 2：酪梨油

酪梨油 (Avocado oil) 是一種從酪梨果肉中榨取出來的油脂。

它跟一般的植物油比起來，營養成份中多了葉黃素，並富含維生素 E 。

酪梨油的風味獨特，帶有濃厚的堅果香氣。

酪梨油的發煙點

酪梨油的發煙點很高，在 250-270°C 之間。

酪梨油的穩定度

根據科學研究，酪梨油的穩定度與橄欖油相當。

酪梨油的推薦使用方式

由於發煙點高，適合高溫烹飪應用，如炒、煎、油炸等。

初榨酪梨油的特殊風味在高溫烹煮後會消失，因此如果想保有初榨酪梨油的特殊風味，建議涼拌入菜、或製作沙拉沾醬。

如何挑選酪梨油

酪梨油可以簡單分成初榨油、精緻油兩類。

• 初榨油：有濃郁的堅果味、蘑菇味和鮮綠色。
• 精緻油：加工去除雜質、顏色，味道比較淡、呈淺黃色。

食用油推薦 3：亞麻仁油

亞麻仁油 (flaxseed oil) 是一種從亞麻乾燥成熟種子中，壓榨取得的淡黃色油脂。

因為成份中跟魚油一樣富含 Omega-3 脂肪酸，又常被稱為「素食者的魚油」。

亞麻仁油的發煙點

很低，只有約 107°C。

亞麻仁油的穩定度

亞麻仁油的穩定度較低，容易在受到光線照射、高溫環境、氧氣環境就氧化裂解。

所以需要放在確實包裝、密閉的容器內，並放在陰暗處保存。

亞麻仁油的推薦使用方式

由於發煙點低，不適合高溫的烹煮方式，比較適合加入沙拉當沾醬或做成其他醬料。

食用油推薦 4：苦茶油

苦茶油 (Camellia oil) 是一種從油茶 (Camellia oleifera) 及短柱山茶 (Camellia tenuifolia) 的果實中萃取出的油品。

焙炒果實的製作過程，讓苦茶油呈黃棕色，並帶有一絲絲的苦澀味。

苦茶油的發煙點

250°C 左右。

苦茶油的穩定度

高溫及光線容易導致苦茶油中的不飽和脂肪酸氧化，產生對油品以及風味變質的化學分子，保存時需要特別注意。

苦茶油的推薦使用方式

涼拌、水炒、中火炒、煎都適合。

食用油推薦 5：葡萄籽油

葡萄籽油 (Grapeseed oil) 是一種從葡萄籽中榨取出的油脂。

它的外觀是淡黃色、淡綠色。

因為沒有非常強烈的風味，是普遍一般人都能接受的油品。

葡萄籽油的營養成份

• 多元不飽和脂肪酸占多數，有豐富的 Omega-6 脂肪酸，像是人體必需的亞麻油酸，在體內有凝血、產生發炎反應等功能。
• 含有比橄欖油更多的維生素 E 。

葡萄籽油的發煙點

216°C。

葡萄籽油的穩定度

由於葡萄籽油成分中占多數的多元不飽和脂肪酸，很容易被氧化，特別是在高溫環境下會裂解出有害的物質。

葡萄籽油的推薦使用方式

比較不建議在高溫烹飪，像是油炸、油煎時使用葡萄籽油。

建議可以拌入涼拌菜、或製作麵包與沙拉沾醬時使用。

食用油推薦 6：芥花籽油

芥花籽油 (Canola oil) 是一種從油菜籽榨取出的油脂。

市面上看到的芥花油大多是「精煉」後的，非常純淨、價格也比較便宜。

風味很淡，適合融入任何料理、不會輕易蓋掉其他食材的味道。

芥花籽油的營養成份

• 成份中的次亞麻油酸、油酸占比高。
• 有豐富的 Omega-3 脂肪酸。

芥花籽油的發煙點

242°C。

芥花籽油的穩定度

在高溫、氧氣中很不穩定，需要使用暗色、密閉的容器保存。

芥花籽油的推薦使用方式

用途最廣泛的一種油，不論是炒、煎、炸、烤都適用。

食用油推薦 7：椰子油

椰子油 (coconut oil) 是一種從椰子的果肉中萃取出的油品，帶有椰子的香氣。

椰子油的營養成份

• 跟一般植物油不同，椰子油的成份有 80-90% 都是飽和脂肪酸，在常溫下是固體。
• 研究顯示，椰子油可能會提高體內低密度脂蛋白 (low-density lipoprotein, LDL) 的濃度，增加得到心血管疾病的風險。

椰子油的發煙點

232°C。

椰子油的穩定度

椰子油對熱穩定，有氧化慢、抗酸敗的特點，主因在成份中飽和脂肪酸含量高，所以保質期也偏長（約兩年）。

椰子油的推薦使用方式

少量直接加入料理中增添風味（像是咖哩），或使用於烘焙中代替奶油、豬油。

如何挑選椰子油

椰子油因飽和脂肪含量高，不適合當作日常用油、烹飪長期使用，但可以當作料理中偶爾替代使用、增添風味。

食用油推薦 8：玉米油

玉米油 (Corn oil) 又稱作粟米油，是從玉米的胚芽中提煉的植物油。

它的風味清淡、價格便宜，是很多料理店家的首選用油。

玉米油的營養成份

• 豐富的不飽和脂肪酸：成分中有 30～60% 是亞麻油酸。
• 維生素 E 。
• 多酚類物質。

玉米油的發煙點

232°C，適合油炸使用。

玉米油的穩定度

在高溫穩定，不易氧化、裂解。

玉米油的推薦使用方式

發煙點高，適合各種烹飪方式。

食用油推薦 9：葵花油

葵花油 (Sunflower Oil) 是一種從向日葵種籽搾取提煉而來的油。

因為大部分的葵花油都是靠溶劑萃取加工而成的食用油，營養素容易在加工過程中流失，導致營養價值偏低。

葵花油的發煙點

95～235°C，依照精煉程度、成份組成而有所差異。

葵花油的穩定度

依照種類不同而有差異，成分中油酸比例越高越穩定。

葵花油的推薦使用方式

適用於大多數高溫烹飪，如炒、烤、煎。

但不太適合油炸，長時間的高溫會使其產生其他化合物。

如何挑選葵花油

市面上所販售的葵花油有分四種：

• 亞麻油酸葵花油（Linoleic Sunflower Oil）
• 高油酸葵花油（High Oleic Sunflower Oil）
• 中油酸葵花油 （NuSun Sunflower Oil / Mid Oleic Sunflower Oil）
• 高硬脂酸高油酸葵花油 （High Stearic / High Oleic Sunflower Oil）

食用油推薦 10：大豆油

大豆油 (Soybean oil) 是一種從大豆，也就是黃豆中，榨取出的油脂

風味平淡且價格便宜的特色，讓它在加工食品中非常普遍。

大豆油的發煙點

依照精煉程度，大約在160～238°C 之間。

精煉程度越高，發煙點越高。

大豆油的推薦使用方式

比較適合中小火熱炒，油炸的高溫亦容易使大豆油裂解。

如何挑選大豆油

有時在逛超市，會發現「大豆沙拉油」，跟一般大豆油差在哪呢？

「沙拉油」特指精煉過的植物油，所以大豆油和大豆沙拉油差異在精煉程度。

大部分的沙拉油都是經練過的種子類油脂，像是大豆油、玉米油、花生油、菜籽油等。

精煉程度較高的油，去除了油脂中的其他成分，營養價值較低。

食用油推薦 11：紫蘇油

紫蘇油 (Perilla oil) 是冷壓紫蘇籽而榨取出的油脂。

它的風味特殊，是堅果、泥土的風味，並帶有一些甘草、茴香的餘韻。

紫蘇油的營養成份

• Omega-3 脂肪酸：像是次亞麻油酸。
• Omega-6 脂肪酸：像是亞麻油酸。。
• Omega-9 脂肪酸：有助於身體的免疫功能運作。

紫蘇油的發煙點

192°C～208°C。

紫蘇油的穩定度

紫蘇油對光、氧氣敏感，建議開封後放在冰箱保存。

未開封的紫蘇油建議放置在陰涼處。

紫蘇油的推薦使用方式

適合涼拌、生飲、中低溫煎炒，不適合油炸、高溫烹調，容易產生苦味。

如何挑選紫蘇油

根據紫蘇種子在壓榨前的程序，可以把紫蘇油分成兩種。

• 烘烤過的種子榨取出的油：淺棕色，風味比未烘烤的更濃郁。
• 未烘烤的種子榨取出的油：金黃色。

食用油推薦 12：玄米油

玄米油 (Rice bran oil) 又稱作米麩油、米糠油，是從米粒的外殼中榨取的油脂，也是台灣早期就很普遍使用的食用油。

玄米油的營養成份

• 植物固醇：可以幫助降低體脂肪，特別是膽固醇指數。
• γ-榖維素 (γ-Oryzanol)：根據科學研究，可以降低體內低密度脂蛋白、降低心血管疾病風險。

玄米油的發煙點

215～254°C，依精煉程度而有差異。

玄米油的穩定度

穩定度高，在高溫不易裂解。

玄米油的推薦使用方式

因發煙點高、且性質穩定，適合高溫烹飪、油炸使用。

食用油推薦 13：南瓜籽油

南瓜籽油 (Pumpkin seed oil) 是一種從南瓜籽中壓榨出的油脂，帶有濃郁的堅果香氣。

因為特別有助於男性的頭髮生長，因此也被稱作「男人的油」。

南瓜籽油的營養成份

• 豐富的亞麻油酸：是一種人體必需的脂肪酸，有助於改善血糖耐受不良的症狀。
• 植物固醇、類胡蘿蔔素：幫助身體抗氧化、改善慢性發炎。

南瓜籽油的發煙點

160°C 左右。

南瓜籽油的穩定度

穩定度低，容易在高溫、光線照射下變質。

南瓜籽油的推薦使用方式

由於發煙點較低，建議中低溫烹飪方式。

也建議添加在沙拉沾醬、製作美乃滋中使用。

如何挑選南瓜籽油

挑選深色玻璃罐裝、陰涼處放置的油品。

建議挑選冷壓方式製造的油品，以獲得最多營養價值。

食用油推薦 14：天然奶油

天然奶油 (Butter) 是一種透過劇烈攪拌牛奶、使乳脂肪聚集而製成的油脂。

它的風味濃郁，經常使用於幫助增加料理的風味。

市面上常見有鹽、無鹽兩種。

天然奶油的營養成份

成份中大部分都是飽和脂肪酸和膽固醇，不宜食用過多，易增加心血管疾病的風險。

天然奶油的發煙點

175°C。

室溫下固體，會在約 32～35°C 融化成液體。

天然奶油的推薦使用方式

添加在料理中增加風味。

經常使用於烘焙中。

如何挑選天然奶油

市面上可能看見的奶油品項：

• 無水奶油／澄清奶油：蒸發掉天然奶油中的水分後，除去漂浮物與沉澱物後，得到乳脂肪含量 100% 的奶油。
• 發酵奶油：由發酵後的酸奶油製作出的奶油，整體的口感與風味都比一般奶油更加濃郁。
• 有鹽／無鹽。

挑選天然奶油要注意

除了天然奶油外，市面上也可以看到「人造奶油 (margarine)」，這是植物油與動物油混和製造而成的固體油脂。

剛開始人造奶油是由植物油氫化產生（例如起酥油 Shortening ），因成分含有反式脂肪酸，有害於人體而被不建議食用。

但現今的人造奶油改變製程，已經不使用氫化方式、不會在製造過程產生反式脂肪酸。

食用油推薦 15：魚油

魚油 (Fish oil) 是從富含脂肪的魚類（又稱作油性魚 oily fish ）的體內取出的油脂，像是：鯊魚、旗魚、鮪魚等。

比起烹飪與料理使用，魚油更偏向是一種食品、或補充劑。

魚油的營養成份

成分中富含 2 種 Omega-3 脂肪酸（EPA 與 DHA），有降低發炎反應、抗凝血、降低心血管疾病等功能。

魚油的推薦使用方式：

• 以膠囊形式補充。
• 從原型食物中攝取魚油，像是：鯊魚、旗魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等。

如何挑選魚油

若以膠囊形式補充，要注意膠囊內含有的 Omega-3 脂肪酸含量。

另外，特別注意「魚油」與「魚肝油 (Cod Liver Oil)」的差異：

魚肝油中除了 Omega-3 脂肪酸外，還包含大量的脂溶性維生素，像是維生素 A 。若兩者同時補充，可能會因為攝取過量而出現嚴重副作用。

食用油推薦與比較

看了這麼多食用油的介紹還是一頭霧水嗎？

沒關係！我們幫你整理了一份比較表，可以根據烹飪、營養需求來簡單找到適合的食用油。

根據烹飪需求推薦：

根據營養與健康需求推薦：