你所不知的亞麻仁油！食用、選購方式一次告訴你

亞麻仁油是什麼？

亞麻仁油是由亞麻仁籽乾燥、壓榨後，把萃取出的油脂收集起來，因此也被稱為亞麻籽油。

就像葵花籽油、油菜籽油、棉籽油一樣，亞麻仁油也是一種「從植物的種子榨出油脂」的植物油。

亞麻仁油聞起來有淡淡的麻油香，直接喝會嘗到堅果的香味，並帶有一點苦味。其通常是黃色的，依照榨取油脂的不同方法會影響油的顏色深淺。

像是：

• 低溫冷榨：全程保持攝氏 60 度以下的低溫榨取油脂，油的顏色偏向金黃色。
• 焙炒熱榨：先把亞麻仁籽焙炒後，再榨取油脂，亞麻仁油會是比較深的褐黃色。
• 化學壓榨：用化學有機溶劑榨出油脂，會呈現很淡的黃色、無色，通常是油墨或油漆的原料。

亞麻仁油的來源－亞麻仁籽

亞麻仁籽是亞麻植物的種子，就是平常拿來做亞麻衫、涼蓆的亞麻材料。

種子外面有一層棕紅色的堅硬外殼，裡面有儲存油脂的倉庫—「胚乳」，萃取出來的油脂就是亞麻仁油。

亞麻仁籽的用途很廣，像是：

• 直接加在麵包、麥片裡，可以補充豐富的膳食纖維。
• 榨取油脂，可以當作食用油或是油墨的原料。

亞麻仁油的營養成份是什麼？

根據食藥署食品營養成分資料庫的營養成分資料顯示，亞麻仁油有 90% 以上的成份都是脂肪，剩下是少量的植物激素、維生素，像是木酚素、維生素 E 等。

如果用每一大匙（也就是家裡吃飯的湯匙大小）的份量，每 12 公克的亞麻仁油來看，它的脂肪組成是：

• 亞麻油酸 1.572 公克（占 13%）
• 次亞麻油酸 6.413g 公克（占 53.4%）
• 油酸 1.941 公克（占 16.2%）

亞麻仁油的成份 1：亞麻油酸

亞麻油酸是人體的必需脂肪酸，也就是說，它是維持人的生理機能不可或缺的營養素，但因為身體沒辦法自己製造，所以要靠吃特定的食物來獲得。

它是一種 Omega-6 不飽和脂肪酸，在很多食物裡都可以發現它的蹤跡，像是：植物油、堅果、種子、肉類、雞蛋等，可以說是一種非常容易補充到的營養素。

亞麻油酸被吃進人體後，會代謝成其他的激素（像是前列腺素、白三烯等），幫助身體產生血液凝固、發炎反應、肌肉收縮的功能。

亞麻仁油的成份 2：次亞麻油酸

次亞麻油酸是亞麻仁油裡，最主要的成份。

它也是人體的必需脂肪酸，但跟亞麻油酸不一樣的是，它屬於 Omega-3 不飽和脂肪酸。

而且只有部分食物裡可以發現它們，像是：魚油、堅果、亞麻籽、亞麻籽油、綠色蔬菜等。

 Omega-3 不飽和脂肪酸裡，最有名的就是魚油裡大量存在的 EPA 跟 DHA 。

這一類的脂肪酸可以：降低血壓、延長血液凝固時間、減少發炎症狀、降低心血管疾病的風險。

亞麻仁油跟魚油比較

因為亞麻仁油的特性跟魚油非常像，像是：

• 90% 以上的脂肪組成。
• 充滿豐富的 Omega-3 脂肪酸。

而且又是從植物中取得的油脂，所以常被比喻成「素食者的魚油」。

亞麻仁油跟魚油的比較表 / JKL SEO 團隊

亞麻仁油的成份 3：木酚素

木酚素是一種很常見的營養素，幾乎在所有的植物裡都可以發現它。

但在亞麻仁籽裡有特別多的木酚素，含量是其他植物的 800 倍以上。

木酚素在身體裡可以抗氧化，又因為帶有植物雌激素的特性，主要功效可以降低罹患癌性腫瘤的機率，尤其是一些對激素敏感的腫瘤，像是：乳房、子宮內膜、前列腺等的腫瘤。

為什麼要吃亞麻仁油？

亞麻仁油帶來的好處，主要是來自它含有的 Omega-3 脂肪酸，也就是次亞麻油酸。

次亞麻油酸會在身體裡被轉換成 EPA 或 DHA ，產生一些對身體產生幫助的效果。

以下列舉幾種亞麻仁油可帶來之良好功效：

亞麻仁油的功效 1：降低血脂肪

Omega-3 脂肪酸最為人知的功效之一，就是改善血脂肪異常的狀況。

亞麻仁油裡的次亞麻油酸，在身體內轉換成 DHA 和 EPA 後，也可以產生同樣的功效。

血脂肪是指「在血液中流動的脂肪」，像是膽固醇、三酸甘油脂、低密度脂蛋白 (LDL)、高密度脂蛋白 (HDL)、脂肪酸等。

很多的醫學研究都發現， Omega-3 脂肪酸可以幫助降低血中的低密度脂蛋白 (LDL) 含量，提高高密度脂蛋白 (HDL) 的量，讓身體的總膽固醇下降、達到降低血脂肪的成果。

低密度脂蛋白 (LDL) 就是俗稱的「壞膽固醇」，它會帶著膽固醇在身體裡趴趴走，隨處丟下膽固醇後離開，讓膽固醇在血管壁上堆積、讓血管越來越窄，最後就會血管硬化、中風。

而高密度脂蛋白 (HDL) 是俗稱的「好膽固醇」，它是身體的清道夫，會帶走血管裡的膽固醇，保持血管順暢、降低中風的風險。

所以高密度脂蛋白 (HDL) 與低密度脂蛋白 (LDL) 的比例越高，對身體的健康、血脂肪的控制就越好。

亞麻仁油的功效 2：抗發炎

Omega-3 脂肪酸的另一個知名功效，就是可以抗發炎。

亞麻仁油裡的次亞麻油酸，在身體內轉換成 DHA 和 EPA 後，也可以產生同樣的功效。

跟促進發炎的 Omega-6 脂肪酸相反，Omega-3 脂肪酸會抑制發炎反應。

Omega-3 脂肪酸與 Omega-6 脂肪酸比較表 / JKL SEO 團隊

根據醫學研究，避免身體發炎，可以降低罹患很多疾病的風險，像是：心臟病、糖尿病、癌症、腦部疾病、抑鬱症和自身免疫性疾病等。

定期的補充亞麻仁油，可以調整 Omega-6 和 Omega-3 脂肪酸的比例，讓身體維持在不容易發炎的狀態，也降低得到慢性疾病的機率。

亞麻仁油的功效 3：幫助腸胃順暢

造成便秘的原因很多種，像是：

• 糞便體積太小、形狀太細碎，難以被大腸擠出來。
• 糞便太乾硬，難以被大腸擠出來。
• 腸道蠕動緩慢。

除了基本的多運動來增加腸道蠕動、或多吃蔬菜補充膳食纖維來改善便秘外，還可以透過「礦物油」增加大腸的潤滑度，幫助擠出糞便的過程更順暢。

在很多醫學研究中也發現，亞麻仁油也有跟礦物油一樣的功效，每日補充可以改善排便的頻率、順暢度，緩解便秘的症狀。

亞麻仁油的功效 4：降低心血管疾病風險

很多的醫學研究都已經證實， Omega-3 脂肪酸有降低血壓、降低膽固醇的功能，平時定期補充，可以讓身體維持在健康的狀態。

亞麻仁油裡的次亞麻油酸，在身體內轉換成 DHA 和 EPA 後，也可以產生同樣的功效。

肥胖、高血壓、高血脂等，都是造成心血管疾病的警訊。

所以避免讓身體出現這些狀態，就能降低得到心血管疾病的風險，像是：心肌梗塞、冠心病、中風等。

亞麻仁油要吃多少？

1. Omega-3 的建議補充量

根據美國國家衛生院 (NIH) 的建議，每天應該補充的 Omega-3 份量：

表 / JKL SEO 團隊

另外，若是懷孕期的婦女要補充 1.4 公克，哺乳期間則是 1.3 公克。

2. 亞麻仁油的建議補充量

一湯匙（約 12 公克）的的亞麻仁油裡，就含有 7.26 公克的次亞麻油酸。

也就是說，只要吃一湯匙的亞麻仁油，就達到美國國家衛生院建議的每日補充量了。

但需要注意的是，次亞麻油酸如果要在身體內達到功效，都需要先轉換成 EPA 跟 DHA 。

考慮到人體的轉換率只有 10-15% ，經過換算後，一天適合補充1～2 湯匙 (15～30ml) 的亞麻仁油，來達到每日需求的 Omega-3 脂肪酸 （特別指 EPA 跟 DHA）的量。

經過諮詢專家意見，營養師的建議如下：

一天建議補充 3～4 茶匙 (15～20ml) 的亞麻仁油，可以分成 2～3 次補充，注意份量不宜過多，否則可能會有拉肚子、熱量過高的副作用。

亞麻仁油的特性是什麼？

亞麻仁油特殊的成份組成，讓它產生了一些跟其他植物油不太一樣的特性。

像是前面提到的亞麻油酸、次亞麻油酸，都是屬於「不飽和脂肪酸」，就佔了亞麻仁油 65% 以上的成份。

富含不飽和脂肪酸的油脂，像是亞麻仁油，在被光照、或長期接觸空氣後，會很容易氧化、產生油耗味。

另外，「熱」也會破壞亞麻仁油。

大約攝氏 100 度的高溫，亞麻仁油就會開始分解、氧化，所以不適合拿來煎、炒、烤與油炸。

亞麻仁油怎麼補充？

一般常見的補充方式有兩種：

1. 以「油」的形式直接補充：拌入生菜沙拉、當作麵包沾醬、直接喝。
2. 膠囊形式：像是吃普通的保健營養品，要注意膠囊內含有的亞麻油酸量是否充足。

如果是第一次嘗試的人，建議可以先把少量的亞麻仁油加入其他食物一起吃，慢慢熟悉味道後再增加份量。

經過諮詢專家意見，營養師的建議如下：

剛開始嘗試亞麻仁油時，可以先從 1 茶匙 (5ml) 開始，直接生飲有助於腸胃舒適、順暢，拌入沙拉或涼拌菜中也是不錯的方式。

習慣味道之後，可以再慢慢增加份量到 3～4 茶匙 (15～20ml)。

如果不知道從何下手，這邊也提供一些食譜給你試試看！

• 亞麻仁油香醋：可以加在生菜沙拉或清燙的蔬菜裡，當作沾醬。
• 亞麻仁油奶油乳酪沾醬：可以搭配麵包，當作沾醬一起吃。
• 亞麻仁油奇亞籽布丁：作法簡單、快速，輕鬆補充膳食纖維跟亞麻仁油的好選擇。

亞麻仁油怎麼選？

挑選亞麻仁油時，有幾個重點要特別注意：

• 營養標示：Omega-3 脂肪酸真正的含量。
• 油品的來源：亞麻仁籽的產地、栽種環境是否優良？
• 油脂的萃取方式：是冷榨、熱榨或化學萃取？
• 包裝完整：亞麻仁油需要避光的包裝，因為它很容易被熱、光和氧氣破壞。
• 生產日期：盡量挑選越新鮮製造的越好，因為亞麻仁油久放之後容易氧化。

補充亞麻仁油有哪些注意事項？

1. 補充亞麻仁油會有副作用嗎？

目前的研究中，沒有發現亞麻仁油吃太多帶來的毒性，但還是不建議一次吃太多，因為可能會有一些不適的反應：

• 亞麻仁油有緩解便秘的功能，所以吃太多的時候可能會腹瀉。
• 亞麻仁油畢竟還是「油」，脂肪含量高、熱量高，吃太多易肥胖。
• 某些人可能會有過敏現象。

2. 注意亞麻仁油和藥物的交互作用

亞麻仁油可能會跟一些藥物產生不良的反應，如果在服用任何藥物（包含慢性用藥）的情況下，請與醫師討論過後再進行補充亞麻仁油，特別是以下類型的藥物：

• 抗凝血劑
• 降血糖藥物
• 類固醇
• 降膽固醇藥物
• 非類固醇類抗發炎藥物

3. 誰適合吃亞麻仁油？

亞麻仁油可以當作一般的日常保健食品，也適合想要改善血脂、腸道健康的人。

經過諮詢專家意見，營養師的建議如下：

低密度脂蛋白偏高者，如果想降低數值，可以考慮把平常使用的油換成亞麻仁油。

低密度脂蛋白和平常吃的食物、及個人體質有關係，如果希望降低低密度脂蛋白，可以改變平常吃進身體裡的「脂肪種類」。

像是外食族、愛吃油炸物的人，他們的飲食裡面有比較多的飽和脂肪酸，會讓低密度脂蛋白偏高。

把「脂肪種類」換成飽和脂肪酸比較少的油，像是植物油（橄欖油、亞麻仁油），就可以幫助降低低密度脂蛋白、總膽固醇、甚至是血脂肪。

4. 誰不適合吃亞麻仁油？

考量到亞麻仁油中 Omega-3 脂肪酸特有的「抗凝血功能」，如果你是：

• 正在經歷手術前後階段。
• 身上有重大傷口正在休養。
• 服用抗凝血劑相關藥物中。
• 懷孕、哺乳期間。

這些處於大量失血、需要組織修復的狀態，可能並不是補充亞麻仁油的最佳時機，請與醫師諮詢後再考慮補充相關產品。

5. 亞麻仁油怎麼保存？

根據前面有提到亞麻仁油的特殊性，保存時要特別注意：

• 開封後盡速食用，並冷藏保存。
• 選擇陰涼處保存，避免陽光照射、高溫的地方。
• 使用防光照的暗色容器保存。
• 使用密封容器，避免接觸過多的空氣加速氧化。

吃亞麻仁油真的有效嗎？

看了這麼多有關亞麻仁油的好處跟功效，你會不會好奇「亞麻仁油真的有效嗎？」

我們跟你一樣好奇，所以蒐集了一些大家補充亞麻仁油一段時間後，真實的心得要與你分享：

1. 大家期待透過補充亞麻仁油獲得什麼好處？

在我們收集的 73 份隨機問卷中，有一半以上的民眾期待：亞麻仁油能幫助腸胃順暢、改善體質。

另外也有一部分的民眾表示，期望達到降低血脂數字、抗氧化的功效。

2. 補充亞麻仁油到現在，有得到期待的功效嗎？

我們隨機收集有定期補充亞麻仁油的民眾的心得，結果發現有將近一半的人認為「開始補充亞麻仁油到現在，有獲得期待的好處」，像是：便祕改善、精神變好、皮膚比較不乾燥等。

其中最多人覺得有感的是「腸胃道順暢許多、便祕改善不少」。

也有一部分的民眾因為補充亞麻仁油不到 6 個月的時間，還沒有感受到身體上的變化，目前還在觀察當中。

3. 感覺到亞麻仁油有效的人，是在補充多久之後呢？

根據隨機問卷的調查，大多民眾在補充亞麻仁油至少 6～12 個月後，才感受到特定功效或身體的變化。

4. 大部分人都是怎麼補充亞麻仁油？

根據我們的調查，大多數的民眾都是直接把亞麻仁油加入三餐中補充，像是入菜、當作沾醬等，跟日常的飲食融合，更自然的補充亞麻仁油。

另外也有少數人採用膠囊的形式補充，像是一般吃營養保健品的方式。只有極少數的民眾會直接喝油。

5. 是什麼原因才沒有補充亞麻仁油？

根據我們的調查，就算是沒有在補充亞麻仁油的民眾，也有 7 成以上的人有定期補充其他保健營養品的習慣。

所以排除了「本來就沒有補充營養品習慣，所以自然不會刻意去吃亞麻仁油」的可能性。

我們也進一步調查，大家平常會定期補充的保健營養品有哪些？

發現有將近 25% 的人選擇補充維他命 B 群，也有一部分人選擇補充跟亞麻仁油功能類似的魚油。

如果平常有補充營養品的習慣，那這些人對自己身體的健康、狀態應該都會很關注。

那是什麼原因讓他們沒有選擇亞麻仁油呢？我們詢問了目前沒有在補充亞麻仁油的民眾，發現大多數的人都是因為「沒有聽過亞麻仁油」、或是「認為沒有必要」而沒有進行補充。

6. 在了解亞麻仁油對人體的好處之後，會考慮開始補充亞麻仁油嗎？

大部分民眾沒有補充亞麻仁油的原因，通常是因為沒聽過、或不瞭解，那如果在認識亞麻仁油之後，會讓大家開始考慮補充亞麻仁油嗎？

我們讓參加問卷調查的人，閱讀這篇文章後，結果發現有 7 成以上的人，在理解並認可亞麻仁油帶來的好處後，會開始考慮補充亞麻仁油。

實際案例分享

除了網路的隨機問卷之外，我們也訪談了一位日常補充亞麻仁油的民眾，與你分享她的故事：

林小姐今年 39 歲，本身是自體免疫疾病的患者，因為正在抗癌的親戚推薦，才開始補充亞麻仁油。

因為不喜歡膠囊的吞藥感，林小姐選擇的補充形式是「油品」，她認為除了方便應用在日常飲食當中，也能讓同住家人一起獲得營養。而補充亞麻仁油的時間，通常會在午餐、或晚餐時，拌入冷飯中一起吃，每次的份量大約 15ml 左右。

林小姐表示定期補充亞麻仁油半年後，有感覺到排便順暢很多，但自體免疫疾病相關的控制上，沒有發現特別的效果。

關於亞麻仁油的功效，營養師怎麼說？

幫助腸胃順暢

補充油品對腸胃道有一定的潤滑效果，可以讓排便更順暢、改善便秘的狀況。

營養師提醒，在選擇油品時可以挑「好的油」，直接生飲補充、或加入三餐都是很好的方式。

• 好的油，是指不飽和脂肪酸含量比較多的油脂，通常是植物油，像是：苦茶油、橄欖油等。
• 比較不好的油，是指飽和脂肪酸含量比較多的油脂，像是：椰子油、豬油、奶油等。

建議剛開始可以先從 1 茶匙 (5ml) 開始嘗試，習慣後再慢慢增加份量到每天 3～4 茶匙 (15～20ml)。

營養師也強調，與其說「補充」，用「替換」的概念會更好。

簡單的來說，就是把日常飲食用的油品「換」成比較好的油，像是炒菜、拌沙拉的時候，就可以改用橄欖油、玄米油，把含有較多飽和脂肪的奶油、豬油替換掉。

降低血脂肪、血壓

營養師特別提醒，如果本身的血脂、血壓狀況已經需要吃藥控制，務必根據醫囑定時服藥！

亞麻仁油屬於食物，並沒有藥物療效，無法代替藥物及療程，僅能提供輔助支持。如果本身有降低血脂、血壓的目標，一定要以運動、飲食的改善為主，再搭配亞麻仁油才能發揮最大的效果。

要吃多久才有效？

營養師提醒，每個人的體質、狀態都不同，要持續補充並觀察 6～12 個月後，可能才會有身體相關變化表現出來。

目前的醫學研究中認為有 8 成以上的人補充起來有達到效果，但依照每個人的體質不同還是會有些許的差異，也就是說「對別人有效，不一定對你也有效果」，還需要民眾自行評估身體狀態、多多觀察。